ChatGPTから、横隔膜の動きを良くするなら胸部の弛緩だ、との回答があり、胸部に触れてから寝てみたら、胸あたりが重くなってHRVが急激に下がってしまった。
おそらく、過剰な反射なのだろう。
じゃあどうしたらいいの？とChatGPTに詰め寄ると、幼少期からの浅い呼吸を持つ成人に対して、横隔膜呼吸訓練で呼吸筋活動とHRVが改善した事例があるという。
（例：Courtney R. et al., Appl Psychophysiol Biofeedback, 2011）
最も安全で効果が安定しているのは、アメリカの心理学者ポール・レーラー博士によるLehrer法（呼吸ペース訓練＋横隔膜呼吸）とのこと。
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理由：
臨床・研究の両方で再現性が高い。
呼吸を無理に深くせず、自然なリズムで横隔膜を動かす設計。
HRV改善幅（SDNN＋20ms前後）が最も大きく、副交感神経指標HFも安定上昇。
■ Lehrer法の基本（1分6呼吸）
1. 姿勢：背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜く。
2. 鼻で吸う：4秒程度、腹が少し膨らむ。
3. 口をすぼめて吐く：6秒程度、力まず長めに。
4. 呼吸1回＝約10秒 → 1分あたり6回。
5. 時間：5〜10分／回、1日2回。
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Lehrer法では、睡眠時HRVで ＋15〜30msの改善 が期待され、効果が安定するまで 6〜10週間の継続 が必要とされているようだ。
今のところ、吸うのが4秒で、吐くのは3秒くらいしかできないので、ホントに横隔膜の動きが悪いということなんだろう。
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